대사증후군 5가지 수치 알아야 건강이 보인다

◈ 대사증후군 위험요인별 관리방법 알아두고 실천하자

 

건강을 항상 유지하기 위해서는 건강검진 결과중 수치가 정상 범위에서 벗어난 수치들을 잘 관리하고 치료 받아야 한다. 현재는 몸에 이상이 없다고 무심코 넘어가면 차후에 큰 병으로 나타나 돌이킬 수 없는 상황으로 까지 갈 수 있기 때문이다.

오늘은 식생활하면서 나타나기 쉬운 대사증후군 위험요인별 관리 및 실천방법에 대해서 알아 보도록 하겠다.

 

◈ 대사증후군 위험요인별 진단기준

◈ 대사증후군 이란?

대사증후군은 ❶복부 비만 ❷중성지방 ❸ HDL 콜레스테롤 ❹혈압 ❺혈당 중 3가지를 동시에 지닌 상태를 말한다. 서구화된 식생활과 신체활동 감소 등으로 우리나라에서도 환자 수가 증가하고 있으며, 대사증후군이 있을 경우 심뇌혈관의 질환 발생 위험이 높아지고 다른 만성질환을 유발할 수도 있다.

대사증후군의 원인은 유전적인 요인과 환경적인 요인들로 복합적으로 나타나 원인은 명확히 알려져 있지 않지만, 인슐린 저항성을 원인으로 추정한다. 인슐린 저항성이란 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린에 대한 몸의 반응이 감소하여 근육 및 지방세포가 포도당을 잘 저장하지 못하게 되는 것이다. 이로 인해 고혈당이 유지되고, 이를 극복하고자 더욱 많은 인슐린이 분비되는 상태가 된다. 결국 당뇨병, 이상지질혈증, 동맥경화 등 여러 문제를 일으킬 수 있다. 이외에도, 스트레스를 받으면 분비되는 코르티솔도 인슐린과 혈당을 증가시켜 대사증후군의 원인이 되기도 한다.

 

◈ 대사증후군 위험요인별 진단기준 결과

실천방법 1. 허리둘레 줄이기

◈ 대사증후군 복부비만 진단기준

위험 요인	대사증후군 진단기준
복부미만(허리둘레)	남자 :90cm (35인치) 이상 여자: 85cm (33인치) 이상

운동은 체중 감소뿐만 아니라,복부비만의 감소에도 도움이 되며, 앉아서 일하는 사람이 규칙적으로 운동하는 사람에 비해 당뇨병과 심장병의 발생률이 30-55% 더 증가한다. 운동의 큰 효과는 열량의 소모를 통해서 나타난다. 큰 근육을 사용하고, 장기간 유지하는 것이 효과적이며, 유산소적 요소가 많은 운동이 적합한다. 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 줄넘기, 계단 오르기 등이 적합한 운동이다.

운동의 효과를 나타내기 위해서는 평소보다 숨이 찬 정도로 적어도 일주일에 최소한 3번-4번 정기적으로 하루 45분이상 운동해야 한다. 하루시간 중 1시간 이상의 긴 시간을 할애하기 힘든 경우 짧은 시간 여러 번 나누어 시행해도 같은 결과를 얻을 수 있다. 뿐만 아니라, 일상생활 중 움직임도 운동과 같은 효과를 얻을 수 있어, 신체를 움직이면서 일을 하는 것도 도움이 된다. 운동 효과를 얻기 위한 최소한의 시간은 10분 정도이다.

일반적으로 건강에 이득이 되도록 운동을 한다면 일주일에 700칼로리는 운동으로 소모해야 한다. 만일, 최대한의 운동 효과를 얻고자 한다면 주당 2000칼로리를 사용하는 운동이 도움이 된다. 이보다 더 많은 양의 열량을 소모하는 운동은 건강에 더 도움을 주기는 하지만 그 증가 정도보다는 부상 위험을 내포하고 있기 때문에 주의해야 한다

 

실천방법2 중성지방 줄이기

◈ 대사증후군 높은 중성지방 진단기준

위험 요인	대사증후군 진단기준
중성지방	중성지방 150mg/dl 이상

차곡차곡 쌓아두면 안되는 중성지방 고칼로리 음식섭취 후 열량 소비를 제대로 못하면 여분의 칼로리는 중성지방 형태로 피부,내장등에 축적된다.

실천방법으로는 술,고열량식품,탄산음료를 줄이고 신선과일,채소 섭취등을 많이하여 혈액 내 중성지방을 줄여야 한다.

 

 실천방법3 좋은 콜레스테롤 늘리기

◈ 대사증후군 낮은 HDL 콜레스테롤 진단기준

위험 요인	대사증후군 진단기준
HDL 콜레스테롤	남자:40mg/dl 미만 여자: 50mg/dl 미만

수치가 높을수록 좋은 지방도 있다. 바로 HDL 콜페스테롤이다.

HDL 콜페스테롤은 혈관에서 지방 덩어리를 간으로 끌고가 분해시키는 혈관의 청소부 역할을 한다. HDL 콜페스테롤이 적으면 오히려 심혈관 질환의 위험이 중가한다.

실천방법으로는 견과류,등푸른 생선 등 양질의 음식을 골고루 섭취하고 근력,유산소 운동으로. HDL 콜레스테롤를 수치를 높여 주여야 한다.

 

실천방법4 높은 압 낮추기

◈ 대사증후군 높은 혈압 진단기준

위험 요인	대사증후군 진단기준
혈압	수축이/이완기 혈압 130/85mmHg 이상

체중계 숫자가 올라가면 혈압계 숫자도 올라간다. 비만한 사람은 고혈압 발병 위험이 5배 높다.

체중이 1KG 증가할때 마다 수축기 혈압은 1.1mmHg이완기 혈압은 0.9mmHg씩 증가한다는 점을 기억해야 한다.

실천방법으로는 저염식과 정기적인 혈압체크는 높은 혈압예방에 도움이 된다.

 

실천방법5 높은 혈당 낮추기

◈ 대사증후군 높은 혈당 진단기준

위험 요인	대사증후군 진단기준
혈당	공복혈당 100mg/dl 이상

혈당이 오르면 합병증 발생 위험도가 올라간다. 높은 혈당을 방치하면 다양한 합병증을 일으키는 당뇨병으로 이어질수 있다.

실천방법으로는 스트레스 해소,규칙적인 식습관과 운동,정기적인 혈당측정으로 당뇨병을 예방할 수 있다.

 

이외에도 금연과 절주가 매우 중요하다. 대사증후군 위험요인은 생활습관 개선으로 충분히 예방할 수 있다.

그러나 내사증후군을 방치하면 이상 지질혈증,고혈압,당뇨병뿐만 아니라 심뇌혈관질환,만성신장질환등을 유발할 수 있으므로 상기 실천방법으로 건강한 생활을 유지해야 한다.