갱년기 극복과 좋은 음식들은 무엇이 있는가?

갱년기 극복과 좋은 음식들은 무엇이 있는가?

 

인간사 모든삶의 과정에는 청소년기에 사춘기가 있듯이 중년에는 갱년기가 있다. 누구나 겪는 과정이기 때문에 너무 신경쓰기보다는 자연스럽게 자연현상으로 받아드리는 것이 무엇보다도 중요하다.

갱년기는 남성과 여성이 동시에 겪게되는 자연스러운 현상으로 특히 여성 갱년기는 생리 중단으로 인해 여성 호르몬 분비가 감소하면서 발생하는 것이 특징이다. 남성의 경우 여성과 같은 폐경은 없지만, 매년 남성 호르몬 분비가 1-2%씩 감소하면서 여성갱년기 증상과 비슷하며 심리적으로 불안증세나 우울증이 생기게 되는데 사람에 따로 차이가 있지만 보통 50세 전후에 생기게 된다.

 

1.여성 갱년기의 증상

2.남성 갱년기의 증상

기본적으로 여성갱년기 증상과 유사하다. 개인에 따라 다음의 증상 중 한 가지 증상만 나타나는 경우도 있고, 여러 가지 증상이 동반되어 나타날 수도 있다.

증상	변화
정신 심리적 증상	건망증,집중력 저하,불안,우울,자신감 결여
육제적 증상	무기력,피로, 식욕저하, 탈모, 복부비만, 각종 관절통, 피부노화
성적인 증상	성욕감소, 발기부전, 성적 쾌감 감소, 성관계 횟수 감소
혈관증상	안면홍조, 심계항진, 발한, 불면

최근에는 각종 스트레스와 환경오염, 잘못된 식습관 등으로 인해 남성갱년기의 발생 연령대가 30~40대로 점점 낮아지는 추세이기도 하다.

 

3.갱년기의 좋은 음식은 무엇이 있는가?

(여성)

◈ 검은콩에는 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 이소플라본 성분이 함유되어 있어 갱년기 증상 개선에 도움이 된다.

◈ 식물성 여성호르몬인 이소플라본이 다량 함유되어 있기 때문. 이소플라본은 갱년기 증상을 완화해 줄 뿐만 아니라 생리통에도 효과가 있다.

◈ 석류에 함유된 천연 에스트로겐 성분이 여성들의 젊음과 건강을 유지하도록 돕기 때문에 폐경이 오는 중년 여성들의 경우 에스트로겐 수치가 계속 떨어지기 때문에 석류로 이를 충족시켜 주는 것이 중요하다.

◈ 우유에 함유되어 있는 트립토판이라는 성분이 불면증을 해소해주고 기분을 좋게 만들어주기 때문에 우울증에 좋으며, 칼슘이 풍부해 뼈를 튼튼하게 해주어 골다공증을 예방해 준다

◈ 자두에는 여성 호르몬을 촉진시키는 보론이라는 성분이 함유되어 있어 여성호르몬이 감소하게 되는 갱년기 여성에게 좋은 음식이다. 또 자두를 꾸준히 섭취하면 요실금, 불면증, 피로회복, 변비 등에도 좋다.

 

(남성)

◈ 홍삼은 남성 호르몬 테스토스테론 수치를 증가 시킨다.

◈ 마늘을 비롯해 양파, 견과류에는 셀레늄이라는 성분이 많이 들어 있어 혈중 테스토스테론 수치를 높여 준다.

◈ 굴은 아연이 많이 든 식품으로 테스토스테론 분비를 촉진하는 성분이며 굴이 대표적이며 이외에 게, 새우 등의 해산물과 콩, 깨, 호박씨가 있다.

◈ 달걀은 테스토스테론의 원료는 콜레스테롤이다다. 하루 한 개 정도의 달걀을 먹는 등 콜레스테롤을 적당히 섭취하면 테스토스테론 분비 촉진에 도움이 된다.

◈ 연어를 비롯해 고등어, 참치와 우유에는 비타민 D가 많이 들어 있다. 비타민 D의 혈중 수준이 높을수록 테스토스테론 수치가 크게 높다는 연구 결과가 있다.

 

 

4.갱년기 극복에 좋은 생활습관

 

갱년기를 위한 효과적인 생활습관으로는 가급적 일찍 자고 일찍 일어나 과로를 피하고 감정 기복이 심해지지 않도록 유의하면서 운동은 필수로 해야 한다. 특히 야외에서 햇볕을 쬐이며 산책을 하거나 맨손체조 등 손쉽게 할 수 있는 유산소 운동, 근력강화 운동을 꾸준히 하면서 아래 사항등을 잘 지켜나가야 한다.

 

4-1. 균형 있는 식단 및 규칙적인 식사
4-2. 규칙적인 유산소 운동과 근육 운동, 유연성 강화 운동

4-3. 폐경과 갱년기는 누구나 경험하는 인생의 과정으로 자연스럽게 받아들인다

4-4. 솔직한 감정과 우울감에 대해 가족이나 주변 사람과 대화하며 푼다.

4-5 남자들은 과도한 알콜 섭취 및 흡연 자제가 필요하다

4-6. 증상이 심해지면 더 나빠지기 전에 전문 의료진 상담받는 것도 필요하다.